HIIT antrenman faydaları nelerdir? HIIT antrenmanı yapabilecek seviyeye nasıl gelinir?

Günümüzde birçok kişi hızlı kilo verme ve yağ yakma formülleri arıyor. Bazı spor ve egzersiz programları bazen istenilen sonuçları vermeyebilir. HIIT eğitimi, pes etmeden kısa sürede yağ yakmanın mümkün olduğunu kanıtlıyor. HIIT’in etkisinin, uzun süreli, düşük yoğunluklu kardiyovasküler egzersizden daha hızlı sonuç verdiği bilinmektedir. Kısa sürede maksimum efor gerektiren egzersizler, vücudu üst düzeyde çalıştırarak kalp atış hızını artırır ve aerobik kapasiteyi geliştirir. Ek olarak, HIIT egzersizleri yağ yakımını artırarak kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.

HIIT eğitiminin faydaları nelerdir?

Günümüzde sıklıkla uygulanan yüksek yoğunluklu interval antrenman uygulamaları insan vücuduna birçok fayda ve hızlı yağ yakımı sağlamaktadır. Güç ve denge gerektiren bu antrenmanın faydaları şu şekildedir;

• HIIT egzersiz aktivitelerine 6-10 dakika devam etmek vücut dayanıklılığını ve kas gücünü artırır.
• Kardiyo geliştirme egzersizleri kas gelişimini sağlayacaktır.
• HIIT egzersiz aktiviteleri kanser ve ölüm riskini %50 azaltır.
• Kısa sürede yağ yakmaya yardımcı olur.
• Yüksek yoğunluklu egzersizler, düşük yoğunluklu egzersizlere kıyasla yeme oranını azaltır.
• Maksimum kalp atış hızınızı artırarak gerekli potansiyeli göstermenizi sağlar.
• Kontrollü bir şekilde yapıldığında kalbi kuvvetlendirir.
• Vücutta insülin duyarlılığını artırır.
• Aerobik ve anaerobik kapasiteleri arttırır.

HIIT eğitimini herkes yapabilir mi?

HIIT eğitimi sırasında, kardiyovasküler ve kas-iskelet sistemlerine yoğun bir baskı uygulanır. Yüksek yoğunluklu egzersizi denemeden önce dengeli bir egzersiz programı ile başlamalısınız. Belirli hastalıkları ve kronik rahatsızlıkları olan kişilerin doktor kontrolünde yaptırmalarında fayda vardır. Kontrol dahilinde uygun görülen herkes HIIT eğitimi yapabilir. HIIT standart bir antrenman uygulaması olmadığı için her bireyin ideal seviye, hız – dinlenme aralıklarını belirlemesi ve kontrollü bir şekilde çalışması gerekir.

HIIT eğitim seviyesine nasıl ulaşılır?

HIIT eğitimi yapabilmek için gerekli hazırlıklar şu şekildedir:

• Haftada 3 gün normal tempolu yürüyüş yapılmalıdır.
• Yaklaşık 20 gün sonra yavaş yavaş yürüme hızı artar.
• Belli bir süre sonra yürümek sizi zorlayacaktır. Bu senin potansiyeline göre değişir.
• Bir süre daha bu şekilde koşmaya ve yürümeye devam etmelisiniz.
• Kendinize bir zaman belirleyerek belli bir süre yürüyüp sonra yavaşlayarak kalbinizin normal seviyesine gelmesini sağlayabilirsiniz.
• Bu birkaç tekrarla pekiştirilmelidir.

HIIT eğitimi haftada kaç gün yapılır?

İnterval antrenman uygulamalarında yapılan en büyük hata dinlenme sürelerini kısa tutmaktır. Çabuk sonuç almak isteyen kişiler, aşırı antrenman nedeniyle yaralanma risklerini artırır. Bu riski azaltmak ve denge eğitimi için belirli zaman aralıkları önerilir. HIIT eğitimi aşağıdaki şekillerde yapılabilir:

• HIIT eğitimi haftada 3 gün yapılır.
• 20 – 45 dakikalık bir antrenman süresi kondisyonunuza göre ayarlanır.
• Süre 8 – 10 saniyeye kadar veya 5 dakikaya kadar olabilir.
• Kalp atış hızı 180 – 200’e ulaştığında çalışma durdurulur ve kalp atış hızı 120 – 130’a düştüğünde çalışmaya devam edilir.

HIIT egzersiz örnekleri

HIIT kardiyo antrenman programı, kişinin kısa sürede istediği hedefe ulaşmasını sağlar. Sabır ve yeterli kuvvet gerektiren HIIT antrenmanlarına örnekler şu şekildedir;

• Kettlebell salıncak: Dizleriniz 90 derecede ve ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak. Arkaya doğru eğilerek ayaklar arasında denge sağlanmalıdır. Kettlbell’in hareketi omuz yüksekliğine çıkmalı ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmelidir.
• Bükülme pozisyonu: Elleriniz ve ayaklarınız dengede, başınız yere dönük olacak şekilde yerde durun. Dirsekler yere 90 derece hareket ettirilmelidir. Hareket tekrarlanmalıdır.
• Dambıl Yanal Kaldırma: Halterle dik durun. Gövde yavaşça döndürülür ve omuzlara paralel olana kadar devam edilir.
• Tahta: Şınav pozisyonunu alın. Sırtınız düz olmalı ve başınız aşağıya bakmalıdır. Biraz bekleyin (60 saniye).
• Ağırlıklı artış: Bir ayak dambıl ile birlikte kaldırılır. Daha sonra yüksek ayak ile yere ulaşılır ve tekrar yere indirilir.
• çömelme: Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar çömelmeniz gerekir. Sırtınızı yukarı ve aşağı hareket ettirerek 15 saniye bu şekilde devam edin.
• Zıplama hareketi: Belirli bir tempo belirleyen aralıklarla atlanır.
• Bisikletçilik: Pedal çevirme, bisiklet üzerinde veya yerde yatarak yapılır.

Örnek:

• 2 dakikalık Tabata antrenmanı (20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme)
• Bisiklet antrenmanı 20 saniye squat, 10 saniye dinlenme, 20 saniye burpe, 10 saniye dinlenme, 20 saniye mekik ve 10 saniye dinlenmeden oluşur. Bu 8 kez tekrarlanmalıdır.

HIIT antrenmanı nasıl yapılır?

Hiit antrenman programı uygulandığında güzel sonuçlar alınmaktadır. HIIT eğitimi temel olarak şu şekilde yapılır:

• 30 dakika boyunca hafifçe pedal çevirin.
• 60 saniye boyunca tam hızda pedal çevirmeye devam edin.
• 60 saniye sonra, 75 saniye boyunca durmadan hafif bir tempoda pedal çevirmeye devam edin.
• Bu uygulama yeni başlayanlar için 8 tekrar gerektirir ve zamanla arttırılabilir.
• Aralıklı yükleme için 30 dakika olması önemlidir. Bu süre aşılmamalıdır.
• Bu uygulamaya haftada 3 kez devam edilmelidir.

HIIT eğitimi nedir?

İngilizce’de “Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim”in kısaltması olan HIIT eğitimi, yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim olarak da adlandırılır. HIIT eğitimi, kalp atış hızınızı aralıklı olarak yüksek bir hıza yükseltmeyi ve ardından yavaşlatmayı içerir. Gün içinde yapılan düşük yoğunluklu egzersiz, vücudun oksijen ihtiyacını karşılayabilir ve yağ yakımına yardımcı olabilir.

Vücut tarafından enerji üretimi ile antrenman programı verimli hale gelir. HIIT eğitimi kişiye koordinasyon, güç, denge, esneklik ve hız kazandırmayı amaçlar. Sıklıkla uygulanan bu antrenman türü sporcular tarafından hız ve güç geliştirmek için de tercih edilmektedir. HIIT antrenmanı ile yüksek tempolu koşu, kürek çekme, ip atlama, bisiklete binme gibi kardiyo egzersizleri yapılabilir ve sonrasında belli bir düzeye indirilerek antrenmana devam edilebilir.